瑜伽可以帮助加强和你的髋关节和脊椎稳定你的核心肌肉,增加灵活性和减少腰痛坐骨神经痛1-3虽然瑜伽可以是复杂的,难以执行,这里有4个简单而有效的瑜伽伸展,你可以在家里使用瑜伽垫或厚毛巾做:

1.膝盖到胸部的姿势

knees-to-chest姿势4帮助你的下背部和你的梨状肌,梨状肌位于深的臀部伸展出来的肌肉。

  • 要开始,平躺,双腿伸直,膝盖的背面接触地面,并吸气背部。
  • 呼气时,弯曲膝盖,轻轻将大腿靠近胸部。
  • 围绕拥抱你的膝盖你的手臂。你的背部应该是对地面平整。
  • 保持这个姿势30秒到1分钟,慢慢地深呼吸。
  • 呼气时,轻轻将双腿放回原来在地上的位置。

重复此过程5次,或你是舒服。

膝盖到胸部的姿势的修改

这个体式的一个改进是单膝到胸的体式,在这个体式中,只有一个膝盖一次弯曲并抬起到胸部,而另一条腿是直的。这一过程应该用双腿交替重复。

2.眼镜蛇姿势

眼镜蛇姿势将你的工作的核心和伸展你的下背部。

  • 与你的腿伸直你的胃平躺。
  • 把你的手掌放在你旁边的地面上,大约与胸腔底部水平。将肘部收紧到身体两侧。
  • 虽然吸入,通过推你的手臂,抬起你的胸部离开地面。
  • 你的背部应呈拱形,但你的臀部和下身应与地面压。
  • 保持这个姿势10到20秒,慢慢地深呼吸。
  • 轻轻放下你的身体回到地面。

重复此过程,2〜3倍,你是舒服。

修改眼镜蛇的姿势
如果标准眼镜蛇姿势太有挑战,弯曲你的胳膊肘,把你在地面上,而不是你的手掌前臂,而你把你的胸部离开地面。保持你的胳膊肘直接在你的肩膀。

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3.Cat-cow构成

猫,牛姿态(也被称为猫狗式)可以改善下背部的前后弯曲,提高脊柱的灵活性,姿势和平衡。

  • 在地板上膝盖和手四肢着地趴下。背部和颈部应该是一个中立的,直的位置。
  • 吸气,慢慢地收紧你的小腹,你四舍五入朝天花板回来。
  • 保持5秒钟这个位置。
  • 呼气,松开,返回到中间位置。
  • 吸气,拱起下背部略微指着你的尾骨出
  • 保持5秒钟这个位置。
  • 呼气,松开,返回到中间位置

重复此过程5到10倍或者你是舒服。

4.桥姿势

桥姿势有助于增强你的下背部和大腿。

  • 仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地板上。
  • 保持你的手臂伸直到身体两侧与手掌在地板上。
  • 吸气,慢慢地提高你的臀部到空气中。试图达到的位置,使从膝盖至臀部建立你的肩膀一条直线。
  • 保持5秒钟这个位置。
  • 呼气,慢慢将臀部放回地面。

重复此过程5次,或你是舒服。

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在进行瑜伽的注意事项

如果采取镇静药物(县)或具有引起你的韧带和关节会比正常(hypermobile)更灵活的医疗状况,瑜伽必须避免或治疗师的指导下练习。

瑜伽可以成为一个有效的,低冲击的方式找到坐骨神经痛救济。通常情况下,一个特定的姿势可以帮助一个人,但它可能不为别人打工。您可能需要尝试不同的姿势从您的坐骨神经痛找到救济的最有效的瑜伽伸展。

学到更多:

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瑜伽如何帮助背部

参考

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